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러너를 위한 과학 기반 만능 계산기
Riegel 공식 기록 예측부터 Karvonen 심박 존, 페이스 변환까지 한 번에.
1) 레이스 목표 & 페이스 예측
나의 최근 기록을 입력하면 Riegel 공식으로 목표 레이스의 예상 기록을 자동으로 계산합니다. 목표 기록을 직접 설정하여 필요한 페이스를 확인할 수도 있습니다.
나의 최근 기록 (기준)
목표 레이스
예상/목표 기록
—
필요 페이스
— 분/km
| 1k | 5k | 10k | 20k | 하프 | 30k | 40k | 골인 |
|---|
2) 심박 존 & 마페톤(MAF) 계산기
가. 마페톤 180 공식 (MAF HR)
나의 최대 유산소 심박수 (MAF HR)
— bpm
훈련 시 이 심박수를 넘지 않도록 유지하세요 (보통 MAF HR - 10 ~ MAF HR 범위).
나. 일반 심박 존 (Zone 2)
Zone 2 (선택 기준)
— bpm
—
계산된 MAX HR
— bpm
| Zone | 범위(%) | bpm 범위 |
|---|---|---|
| 정보를 입력하세요 | ||
3) 페이스 & 트레드밀 속도 변환
⚡️ 트랙 훈련용 400m 랩타임
400m 랩타임
— 초
🏃♂️ 러닝 장비 선택 가이드
올바른 러닝 장비는 훈련 효과와 부상 예방에 중요한 역할을 합니다. 2024~2025 최신 라인업을 반영해 단계별 추천을 정리했습니다.
👟 러닝화 선택 기준
- • 발볼: 내 발등/발볼에 맞는 라스트(넓이) 선택
- • 쿠션: 체중·주행거리·회복용/레이싱 용도에 따라
- • 드롭: 발꿈치-앞발 높이 차이 (일반적 권장 4–10mm)
- • 무게: 경량 레이싱(≈200g↓) vs 훈련용(≈240–300g)
⌚ 러닝 워치 선택
- • GPS 정확도/듀얼밴드: 트랙/도심 수신 안정성
- • 심박/HRV: 훈련강도·회복지표 확인
- • 배터리: 롱런/울트라 대비
- • 데이터/지도: VO2max·트레이닝레디니스·내장지도
💡 추천 러닝 장비 (2024–2025)
초보자부터 중급·고급까지 수준별 대표 모델만 간결하게 추렸습니다.
👟 러닝화 추천
초보자(데일리 트레이너): 나이키 페가수스 41, 아식스 노바블라스트 4
중급자(템포/롱런 겸용): 호카 마하 6, 소코니 엔도르핀 스피드 4
고급자(레이싱 슈퍼슈즈): 나이키 알파플라이 3, 아디다스 아디제로 아디오스 프로 4
⌚ 러닝 워치 추천
입문용: 가민 포러너 165, 코로스 페이스 3
중급용: 가민 포러너 265 (AMOLED·트레이닝레디니스)
고급용: 가민 포러너 965 (지도/멀티밴드), 애플 워치 울트라 2
더 많은 러닝 장비를 확인해보세요
🛍️ 러닝 필수 아이템 가이드
러닝을 시작하거나 수준을 높이기 위한 필수 아이템들을 단계별로 추천합니다.
🏃♂️ 러닝 의류
- • 러닝 티셔츠: 나이키 Dri‑FIT ADV, 아식스 Ventilate, 데카트론
- • 러닝 하의: 나이키 Flex Stride/AeroSwift 쇼츠, 룰루레몬 Fast and Free, 데카트론
- • 스포츠 브라: 나이키 Alpha/Infinity, 언더아머 Infinity High
- • 양말: CEP, 베룽고, 나이키, C2
🎒 러닝 액세서리
- • 러닝 벨트: 스포벨, 오니지, 살로몬
- • 수분 보충: 카멜백, 데카트론, 오니지, 살로몬
- • 헤드폰(오픈이어):샥즈, OpenRun Pro/OpenFit
- • 선글라스: 100%, 오클리, 라이다
💪 훈련/회복 도구
- • 폼롤러: 트리거포인트 GRID
- • 밴드: TheraBand 라텍스 밴드
- • 마사지건: Theragun mini 2.0
- • 아이싱팩: 재사용 겔팩/크라이오 랩
📚 러닝 관련 도서 추천
- 다니엘스 러닝 포뮬러 (4판, 2023) — Daniels' Running Formula, 4th ed.
- 80/20 러닝 훈련법 — 80/20 Running
- Run Like a Pro (Even If You're Slow) — 엘리트 훈련 원리의 실전 적용
- The Science of Running — 과학 기반 퍼포먼스 이해
📚 러닝 전문 지식 가이드
🏃♂️ Zone 2 훈련: 부상 없이 강해지는 과학적 방법
Zone 2 훈련은 현대 러닝 과학에서 가장 중요한 개념 중 하나입니다. 이는 흔히 '대화 가능 페이스'로 불리며, 우리 몸이 탄수화물보다 지방을 주 에너지원으로 사용하는 최적의 강도입니다.
🩺 마페톤(Maffetone) 이론과 180 공식
필립 마페톤 박사가 창시한 이 훈련법은 부상 없이 유산소 능력을 극대화하는 데 초점을 맞춥니다. 핵심은 최대 유산소 기능 심박수(Maximum Aerobic Function HR, 이하 MAF)를 넘지 않는 강도로 훈련하는 것입니다.
MAF 심박수 계산: 180 공식
기본 공식: 180 - 나이
이후 개인의 건강 상태에 따라 아래와 같이 보정합니다.
- -10: 큰 질병이나 수술에서 회복 중인 경우
- -5: 잦은 부상, 감기, 알러지나 천식이 있는 경우
- +0: 지난 2년간 꾸준히 훈련하고 부상이 없었던 경우 (대부분 여기에 해당)
- +5: 2년 이상 꾸준히 훈련하며 꾸준히 기록이 향상된 경우 (경기력이 좋은 선수)
예를 들어, 나이가 35세이고 지난 2년간 꾸준히 훈련했다면 MAF 심박수는 180 - 35 = 145 bpm 입니다. 훈련 시에는 이 심박수를 넘지 않도록 하며, 보통 'MAF - 10' ~ 'MAF' 범위 (135 ~ 145 bpm)를 목표로 합니다. 위 계산기는 이 과정을 자동으로 처리해줍니다.
💓 심박수 기반 훈련: Karvonen vs %Max HR
심박수 기반 훈련에서 가장 중요한 것은 정확한 훈련 구간 설정입니다. 두 가지 주요 방법을 비교해보겠습니다:
%Max HR 방식
최대 심박수만을 기준으로 하는 전통적인 방법입니다.
장점: 간단하고 직관적
단점: 개인의 심폐 능력을 정확히 반영하지 못함
Karvonen (HRR) 방식
안정시 심박수(RHR)를 함께 고려하는 개인화된 방법입니다.
공식: 훈련 심박수 = RHR + (Max HR - RHR) × 목표 강도(%)
장점: 현재 체력 수준을 정확히 반영, 더 정밀한 훈련 구간
📊 Riegel 예측 모델: 과학적 레이스 계획
Riegel 공식은 러닝 과학에서 가장 널리 사용되는 기록 예측 모델입니다. 이 공식은 한 거리의 기록을 바탕으로 다른 거리의 예상 기록을 추정하는 경험식입니다.
Riegel 공식의 원리
기본 공식: T₂ = T₁ × (D₂/D₁)¹·⁰⁶