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템포·Zone 2·인터벌까지, 핵심 러닝 이론과 실전 팁을 한 번에 정리했습니다.
훈련 계획을 세울 때마다 찾아보는 개념과 용어, 강도 설정 공식을 카드 형식으로 정리하고 관련 계산기로 즉시 이동할 수 있도록 구성했습니다.
Zone 2 전략
80/20 분배와 회복 루틴으로 안정적인 장거리 베이스를 구축합니다.
템포 · LT 활용
레이스 8~12주 전 필요한 LT·크루즈 세션을 손쉽게 설계할 수 있습니다.
회복 & 근력
부상 예방과 피로 관리 팁을 카드로 정리해 실천이 쉬워집니다.
빠른 탐색
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템포 러닝 (Threshold)
젖산역치 부근 페이스로 20~40분간 달리며 페이스 지구력과 젖산 처리 능력을 높이는 훈련입니다. 숨이 차지만 대화가 짧게 가능하고, 레이스 페이스보다 약간 느린 수준을 유지합니다.
- 목표 심박/페이스: LT 페이스 또는 최대심박의 88~92% (젖산역치 계산기로 확인)
- 권장 빈도: 주 1회, 인터벌과 같은 주에 배치 시 간격 48시간 확보
- 추천 흐름: 10분 워밍업 → 템포 블록 20~30분 → 10분 쿨다운
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LSD · Zone 2 롱런
Long Slow Distance는 주간 훈련의 기초를 담당합니다. Zone 2 강도로 오랜 시간 달리며 미토콘드리아 밀도, 지방 연소 능력, 심폐지구력을 강화합니다.
- 목표 심박: 최대심박의 60~70% 또는 Karvonen 기준 65~75%
- 거리/시간: 마라톤 준비 시 주간 최장 러닝, 90~120분 이상 권장
- 실전 팁: 마지막 20% 구간을 약간 빠르게(Progression) 진행하면 레이스 대비에 도움
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인터벌 & VO₂max 세션
짧고 빠른 반복 구간과 휴식을 번갈아 실시해 VO₂max와 최대 산소 섭취량을 끌어올리는 훈련입니다. 거리 기반(400m, 1km)이나 시간 기반(3분, 5분)으로 설계할 수 있습니다.
- 대표 세션: 6×1km @ 5K 페이스, 휴식 90초 / 12×400m @ 3K 페이스, 휴식 60초
- PE/RPE: 자각도 8~9, 말이 거의 불가능한 고강도
- 회복 중요성: 고강도 세션 전후 24~48시간은 Zone 1~2로 회복
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크로스 트레이닝 & 보강
러닝 충격을 줄이면서 심폐지구력을 유지하거나 향상시키는 보조 훈련입니다. 자전거, 수영, 로잉, 엘립티컬 등이 대표적이며 부상 방지에도 효과적입니다.
- 강도 설정: Zone 2~3 중심, 고강도는 러닝 인터벌 대체용으로 주 1회 이하
- 추천 팁: 한 주당 러닝 대비 10~20% 시간으로 시작하고 필요 시 확대
- 활용: 피로 누적 시 러닝을 대체하거나 회복일에 가벼운 크로스로 전환
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Zone 2 전략 설계
Zone 2는 장기적 지구력과 회복력을 동시에 키워주는 핵심 영역입니다. 주간 러닝 볼륨의 70~80%를 Zone 2로 배치하고, 나머지 20%에 템포와 인터벌을 배치하는 80/20 전략이 널리 사용됩니다.
- 구성 예시: LSD 1회 + Zone 2 미드런 2회 + 템포 1회 + 인터벌 1회 + 회복 조깅
- 피로 관리: 주간 총 거리 대비 10% 이상 갑작스러운 증가 금지, 수면/영양 기록
- 데이터 추적: 가민/스트라바에서 Zone 2 비율과 시간 추세를 확인
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근력 · 모빌리티 · 회복
강한 몸은 부상을 줄이고 러닝 효율을 높입니다. 주 2회 20분 내외의 하체·코어·힙 안정화 운동과 주기적인 스트레칭, 폼롤링을 병행하세요.
- 필수 루틴: 싱글레그 데드리프트, 런지, 플랭크, 힙 쓰러스트
- 회복 체크: 수면 7시간 이상, HRV·RPE 기록으로 피로 모니터링
- 영양 전략: LSD 후 30분 내 탄수 3:단백질 1 비율, 장거리 전 전해질 보충
핵심 키워드
- 템포 런 (Tempo Run)
- 젖산역치(LT)에 가까운 강도로 일정 시간 지속하는 훈련으로, 레이스 페이스에 대한 신체적, 정신적 적응력을 키웁니다.
- LSD (Long Slow Distance)
- 낮은 강도(Zone 2)로 장시간 달리는 훈련으로, 유산소 기초, 지방 연소 능력, 근지구력을 향상시키는 데 중점을 둡니다.
- 인터벌 (Intervals)
- 고강도 운동 구간과 불완전한 휴식 구간을 반복하는 훈련으로, 최대산소섭취량(VO₂max)과 속도 유지 능력을 개선합니다.
- Zone 2
- 대화가 편안하게 가능한 수준의 낮은 강도 구간으로, 전체 훈련의 70-80%를 차지하며 유산소 시스템의 기반을 다집니다.