템포부터 Zone 2 전략까지, 러닝 핵심 개념 한곳에

젖산역치 부근 페이스로 20~40분간 달리며 페이스 지구력과 젖산 처리 능력을 높이는 훈련입니다. 숨이 차지만 대화가 짧게 가능하고, 레이스 페이스보다 약간 느린 수준을 유지합니다.

• 목표 심박/페이스: LT 페이스 또는 최대심박의 88~92% (젖산역치 계산기로 확인)
• 권장 빈도: 주 1회, 인터벌과 같은 주에 배치 시 간격 48시간 확보
• 추천 흐름: 10분 워밍업 → 템포 블록 20~30분 → 10분 쿨다운

Long Slow Distance는 주간 훈련의 기초를 담당합니다. Zone 2 강도로 오랜 시간 달리며 미토콘드리아 밀도, 지방 연소 능력, 심폐지구력을 강화합니다.

• 목표 심박: 최대심박의 60~70% 또는 Karvonen 기준 65~75%
• 거리/시간: 마라톤 준비 시 주간 최장 러닝, 90~120분 이상 권장
• 실전 팁: 마지막 20% 구간을 약간 빠르게(Progression) 진행하면 레이스 대비에 도움

짧고 빠른 반복 구간과 휴식을 번갈아 실시해 VO₂max와 최대 산소 섭취량을 끌어올리는 훈련입니다. 거리 기반(400m, 1km)이나 시간 기반(3분, 5분)으로 설계할 수 있습니다.

• 대표 세션: 6×1km @ 5K 페이스, 휴식 90초 / 12×400m @ 3K 페이스, 휴식 60초
• PE/RPE: 자각도 8~9, 말이 거의 불가능한 고강도
• 회복 중요성: 고강도 세션 전후 24~48시간은 Zone 1~2로 회복

러닝 충격을 줄이면서 심폐지구력을 유지하거나 향상시키는 보조 훈련입니다. 자전거, 수영, 로잉, 엘립티컬 등이 대표적이며 부상 방지에도 효과적입니다.

• 강도 설정: Zone 2~3 중심, 고강도는 러닝 인터벌 대체용으로 주 1회 이하
• 추천 팁: 한 주당 러닝 대비 10~20% 시간으로 시작하고 필요 시 확대
• 활용: 피로 누적 시 러닝을 대체하거나 회복일에 가벼운 크로스로 전환

Zone 2는 장기적 지구력과 회복력을 동시에 키워주는 핵심 영역입니다. 주간 러닝 볼륨의 70~80%를 Zone 2로 배치하고, 나머지 20%에 템포와 인터벌을 배치하는 80/20 전략이 널리 사용됩니다.

• 구성 예시: LSD 1회 + Zone 2 미드런 2회 + 템포 1회 + 인터벌 1회 + 회복 조깅
• 피로 관리: 주간 총 거리 대비 10% 이상 갑작스러운 증가 금지, 수면/영양 기록
• 데이터 추적: 가민/스트라바에서 Zone 2 비율과 시간 추세를 확인

강한 몸은 부상을 줄이고 러닝 효율을 높입니다. 주 2회 20분 내외의 하체·코어·힙 안정화 운동과 주기적인 스트레칭, 폼롤링을 병행하세요.

• 필수 루틴: 싱글레그 데드리프트, 런지, 플랭크, 힙 쓰러스트
• 회복 체크: 수면 7시간 이상, HRV·RPE 기록으로 피로 모니터링
• 영양 전략: LSD 후 30분 내 탄수 3:단백질 1 비율, 장거리 전 전해질 보충