레이스 빌드업
마라톤 10주 전부터 LT 기반 템포 세션을 추가하면 고강도 대비 체력과 정신적 내구력을 동시에 강화할 수 있습니다.
Threshold Planner
젖산역치(LT) 결과로 템포와 크루즈 인터벌을 정밀하게 설계하세요.
30분 테스트 기록을 입력하면 LT 페이스·심박·속도가 자동으로 계산되고, 권장 템포·크루즈 강도와 회복 전략까지 이어집니다. 빌드업 후반의 핵심 주간을 한 번에 준비할 수 있습니다.
30분 테스트 지원
거리·시간·심박 입력만으로 정확한 LT 페이스와 bpm 추정.
훈련 강도 제안
템포·크루즈 인터벌 범위와 주간 빈도를 자동 추천.
회복 가이드
Zone 2와 비교해 회복 조깅 속도 및 휴식 주기를 조절합니다.
🔥 젖산역치(LT) 계산기
30분 테스트나 최근 레이스 데이터를 입력하면 LT 페이스·심박·속도를 계산하고 훈련 추천까지 제공합니다.
LT 페이스
— 분/km
— /mile
LT 심박
— bpm
—
LT 속도
— km/h
—
추천 훈련 강도
- 템포 러닝 (20~30분): —
- 크루즈 인터벌 (6~10분 × 3~5세트): —
주 1회만 LT 세션을 실시하고, 회복 조깅은 LT 페이스보다 최소 15% 느리게 유지하세요.
LT 테스트 흐름
- 워밍업 20분 — Zone 1~2로 가볍게 달리며 3회 가속 드릴을 포함합니다.
- 30분 TT 진행 — 10km 페이스보다 약간 느린 페이스로 일정하게 달리며 평균 심박을 기록합니다.
- 데이터 입력 — 테스트 거리와 평균 심박을 계산기에 입력하면 LT 페이스·심박이 즉시 산출됩니다.
- 훈련 반영 — 템포 러닝(20~40분), 크루즈 인터벌(6~12분 × 3~5세트)을 주 1회 배치해 LT 향상을 노립니다.
LT 세션은 회복이 오래 걸리므로 Zone 2 심박 가이드와 병행해 회복 조깅 볼륨을 충분히 확보하세요.
활용 팁
크루즈 인터벌 자동 계산
계산기에서 제안하는 LT 페이스 ±5초 범위를 활용해 1km×6세트 등 구조적인 크루즈 인터벌을 설계하세요.
훈련 피드백
LT 페이스가 4주 연속 정체라면 주간 볼륨을 10% 줄이고, Zone 2 러닝과 수면을 늘려 회복을 우선하세요.
데이터 공유
CSV 내보내기를 통해 코치, 러닝 크루와 데이터를 공유하고 세션 피드백을 받으면 더욱 정교한 계획이 가능합니다.
FAQ
가민·코치 등 장비 데이터와 차이가 나요.
장비별 알고리즘이 다르기 때문에 약간의 차이가 발생할 수 있습니다. 동일한 테스트 조건으로 2~3회 측정해 평균값을 사용하면 오차를 줄일 수 있습니다.
LT 세션 후 회복은 어떻게 하나요?
세션 다음 날은 Zone 1~2 조깅 또는 완전 휴식을 권장합니다. 탄수화물과 단백질을 충분히 섭취하고, 회복 가이드를 참고하세요.
실내 트레드밀 테스트도 가능한가요?
가능합니다. 공조가 잘되는 환경에서 일정한 경사와 속도를 유지하면 실외와 유사한 데이터를 얻을 수 있습니다. 트레드밀 속도는 페이스 변환 가이드를 참고하세요.