80/20 주간 계획
Zone 1·2 시간을 80%, Zone 3 이상을 20% 이내로 유지하면 부상 위험을 낮추면서 유산소 능력을 끌어올릴 수 있습니다.
Heart Rate Toolkit
Zone 2 심박수와 훈련 존을 한 번에 계산하고 바로 활용하세요.
최대심박 추정, Karvonen(HRR), MAF 180 공식을 비교해 Zone 1~5 범위를 정리하고, LT·템포 훈련까지 자연스럽게 연결합니다. 라이벌과의 격차는 안정적인 심박 관리에서 시작됩니다.
220 · Tanaka · HRR
최대심박 공식 3가지를 동시에 비교해 가장 현실적인 기준을 선택하세요.
Zone 1~5 & MAF
bpm·%HRmax·%HRR를 한눈에 보여 주어 가민·Zwift 설정이 간편합니다.
LT·회복 연계
젖산역치 결과와 비교해 템포·회복 세션 강도를 즉시 조정할 수 있습니다.
Zone 2 심박수 존 계산 가이드
최대심박 추정, Karvonen(HRR), MAF 180 공식까지 한 번에 비교하고 Zone 2 범위를 결정하는 방법을 소개합니다. 심박 존 계산 결과는 템포 러닝과 회복 조깅 강도 설정에 직결되므로 주간 훈련 구조를 크게 바꿀 수 있습니다.
💓 Zone 2 심박수 & MAF 계산기
최대심박 추정과 Karvonen(HRR) 방식을 비교해 Zone 1~5와 MAF 범위를 확인하세요.
🎯 마페톤 180 공식 (MAF HR)
건강 상태에 맞는 보정 값을 선택해 안전한 유산소 훈련 강도를 잡아보세요.
나의 최대 유산소 심박수 (MAF HR)
— bpm
훈련 시 MAF HR - 10 ~ MAF HR 범위를 유지하면 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
📊 Zone 1~5 자동 계산
최대심박 추정 방식을 선택하고 Zone 2 기준을 조정해 나에게 맞는 bpm 구간을 확인하세요.
Zone 2 (유산소 기초체력)
— bpm
—
계산된 MAX HR
— bpm
| Zone | 범위(%) | bpm | 훈련 목적 |
|---|---|---|---|
| 정보를 입력하세요 | |||
계산 순서
- 최대심박 공식 선택 — 기본 220-나이, Tanaka(208-0.7×나이), HRR을 비교해 현실적인 최고 bpm을 파악합니다.
- 안정시 심박 반영 — 새벽 기상 직후 또는 5분 앉은 상태의 안정시 심박수를 입력하면 Karvonen 방식이 활성화됩니다.
- Zone 2 범위 확인 — Zone 2 하한/상한을 bpm, %HRmax, %HRR로 동시에 제공해 가민·수영 트레이닝에 그대로 적용할 수 있습니다.
- MAF·LT 비교 — MAF 결과와 LT 심박을 비교하면서 장거리 LSD, 템포 러닝, 인터벌 강도를 차별화하세요.
심박 기반 훈련은 수면·스트레스 영향을 크게 받습니다. 회복 관리 카드도 함께 확인해 안정적인 Zone 2 트레이닝을 이어가세요.
활용 포인트
템포·LT 연계
LT 계산기와 연동해 Zone 3~4 템포/크루즈 강도를 설정하면 대회 8~12주 전 빌드업 전략을 세우기 쉽습니다.
회복 모니터링
평소 Zone 2 상단보다 5bpm 이상 높은 값이 나온다면 스트레스·수면 상태를 점검하고 휴식일을 배치하세요.
멀티스포츠 지원
수영·사이클 영역에 맞춘 %HRR 기준을 함께 제공해 트라이애슬론 준비에도 활용할 수 있습니다.
FAQ
심박계 없이도 Zone 2를 맞출 수 있나요?
가능하지만 정확도는 떨어집니다. 대화가 편안한지, 코로만 호흡이 가능한지 체크하면서 MAF 값을 참고하면 대략적인 Zone 2 강도를 유지할 수 있습니다.
심박 변동성이 심할 때는 어떻게 하나요?
체온, 수면 부족, 카페인 등 변수를 기록하고, HRV 모니터링 가이드로 컨디션 지표를 병행 확인해 주세요.
Zone 2만 하면 충분한가요?
기본기는 Zone 2로 다지고, 6~8주마다 LT, 인터벌, 언덕 훈련을 추가하면 VO₂max 향상과 레이스 준비에 도움이 됩니다. 계산기에서 제안하는 LT 심박을 참고하세요.